Cómo superar la ansiedad ante los exámenes

Cómo superar la ansiedad ante los exámenes
6 julio, 2020 Mamen Rivera

ORIENTACIÓN | Lectura: 6 minutos

Cómo superar la ansiedad ante los exámenes

Escrito por Daniel Piñeiro
Orientador Psicopedagógico
en Virtus y Think Ahead

Muchos de nosotros hemos experimentado ansiedad ante los exámenes, sensaciones de nerviosismo que, hasta cierto punto, pueden ser adaptativas. Lo cierto es que algunas de estas sensaciones pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos de forma más eficaz. Sin embargo, cuando el nivel de ansiedad ante los exámenes (o cualquier otra situación que pueda suponer un reto para nosotros) es muy alto, se puede producir el bloqueo.

¿Qué vamos a aprender en este artículo?

Tipos de ansiedad y su influencia en el rendimiento

Existen dos tipos de ansiedad:

 

1. Ansiedad facilitadora del rendimiento

Este tipo de ansiedad nos brinda un nivel de activación fisiológica necesario para poder realizar ciertas tareas, ya que nos proporciona un nivel de tensión que nos permita tener éxito.

 

2. Ansiedad inhibidora del rendimiento

En cambio, la ansiedad inhibidora del rendimiento implica unos niveles de tensión demasiado altos, de forma que la activación fisiológica se vuelve contraproducente y comienza a ir en nuestra contra. El bloqueo durante los exámenes se produce en este segundo caso, y ciertamente nos impide seguir realizando la tarea de forma exitosa.

 

Imaginemos una situación que nos pueda provocar ansiedad, como puede ser un examen para el que no estamos bien preparados o una entrevista de trabajo para un puesto que nos interesa mucho. Un ejemplo de ansiedad facilitadora del rendimiento en estos casos se correspondería con un nivel de tensión que nos permitiese estar atentos a todos los detalles y evitar cometer errores.

En cambio, un ejemplo de ansiedad inhibidora del rendimiento derivaría en un nivel de tensión muy alto. Esto nos produciría síntomas fisiológicos, como sudoración excesiva o palpitaciones, y podría llevarnos a tener en pensamientos catastrofistas. De esta forma, la ansiedad nos dificultará la tarea hasta el punto de suponernos un bloqueo que nos impedirá llevarla a cabo.

Componentes del bloqueo

El bloqueo tiene dos componentes. Por una parte, está el componente fisiológico, que se corresponde con unos niveles de ansiedad muy elevados que nos impiden actuar. Y por otra, estaría el componente cognitivo, que es el culpable de desencadenar todos esos pensamientos que vienen a nuestra cabeza cuando nos bloqueamos, y que realimentan tanto la ansiedad como el propio bloqueo.

El componente cognitivo del bloqueo es mucho más complejo que el fisiológico. Cuando se produce la activación fisiológica, nuestro cerebro empieza a tener una serie de pensamientos que se caracterizan por ser automáticos e irracionales.

Se consideran automáticos porque suceden de una forma que no podemos evitar, y son irracionales porque no están basados en ninguna evidencia real sobre lo que está pasando. De esta manera se producen pensamientos automáticos, irracionales y negativos como por ejemplo: «No se nada de lo que me están preguntando», «Soy incapaz de hacerlo» «Voy a suspender».

La pregunta ahora es: ¿qué podemos hacer ante esta situación?

¿Cómo superar el bloqueo y la ansiedad ante los exámenes?

La solución a nuestro problema pasará por transformar esos pensamientos irracionales y desadaptativos en otros racionales, que sean adaptativos y que nos permitan enfrentarnos a la tarea. Pero, para ello, primero hay que reducir el nivel de activación (ansiedad) mediante técnicas de relajación.

La Técnica de Relajación Progresiva (Jacobson, 1929) consiste en manejar la respiración y relajar de forma progresiva cada uno de los músculos del cuerpo. Cuando nuestro estado de ansiedad es alto, nuestros músculos se contraen de forma involuntaria. Lo que vamos a trabajar es la contracción y relajación de los músculos para tomar conciencia de nuestra propia tensión y poder liberarla de forma consciente.

Una vez hayamos logrado la relajación, ya habremos actuado sobre el componente fisiológico y podremos comenzar a actuar sobre el componente cognitivo. El objetivo ahora será confrontar nuestros pensamientos irracionales con la realidad y, de esta forma, cambiarlos por otros que nos van a permitir realizar la tarea de forma más exitosa.

Esta técnica psicológica tiene el nombre de «Reestructuración Cognitiva». Las creencias irracionales son aquellas que perturban al sujeto y no le permiten vivir de forma satisfactoria (Ellis). Todos somos víctimas de este tipo de creencias en algún momento; se trata de preconceptos que limitan nuestra forma de entender el mundo y de actuar.

Imaginemos, por ejemplo que nos cruzamos a un conocido por la calle, lo saludamos y no nos devuelve el saludo. Esta situación podría provocarnos tener una cadena de pensamientos negativos: «Le caigo mal», «Está enfadado conmigo», etc. Estos pensamientos son interpretaciones subjetivas de la realidad, porque en realidad no conocemos todas las variables: es posible que esa persona no nos haya visto o que simplemente tenga un mal día y no quiera hablar con nadie.

El primer paso es explicitar estas ideas irracionales, es decir, conseguir que la persona sea consciente de que tiene estas creencias. Muchas veces no somos conscientes de lo negativas o catastrofistas que son nuestras interpretaciones de la realidad.

A raíz del ejemplo anterior podría surgir la generalización: «No me ha saludado», «No le caigo bien a nadie». Explicitar estas ideas se puede lograr pidiéndole al paciente que realice un autorregistro de los pensamientos que le vienen a la cabeza en una situación de ansiedad como esta. Y una vez saquemos a la luz estas ideas, llega el momento de confrontarlas. Veamos cómo.

¿Cómo revertir pensamientos irracionales provocados por la ansiedad ante los exámenes?

Cuando nos encontramos en un estado de ansiedad inhibidora del rendimiento, esta suele ir acompañada de pensamientos automáticos e irracionales, como por ejemplo: «No sé nada del examen», «Voy a suspender», etc.

Una de las técnicas que se pueden utilizar es someter esos pensamientos al «diálogo socrático». Esta técnica consiste en mantener una conversación con el paciente o el alumno a modo de juicio, de forma que el propio paciente o alumno trate de demostrar qué pruebas tiene de que sus pensamientos son ciertos.

Algunos ejemplos de preguntas que se suelen plantear en este caso serían: «¿Qué pruebas tienes a favor de ese pensamiento?», «¿Es posible interpretar la situación desde un punto de vista alternativo?». Dado que son pensamientos irracionales, al alumno le va a costar mucho encontrar pruebas de que esos pensamientos son reales.

Una vez que le hemos demostrado al alumno que sus pensamientos no tienen fundamentación real, se trata de sustituirlos por otros más adaptativos, por ejemplo: «He estudiado bastante y sé más de lo que creo», «Voy a dejar esta pregunta para más tarde y voy a empezar por contestar a las preguntas con las que me encuentro más seguro», etc.

No obstante, tenemos que tener en cuenta que existen diferencias individuales en cada caso. Muchos alumnos pueden sufrir el bloqueo debido a una preparación insuficiente del examen. Este caso es completamente distinto, puesto que aquí la ansiedad ante los exámenes es una estrategia que el alumno utiliza como vía de escape (evitación), de una situación desagradable. Por lo tanto, la forma de intervenir en este caso sería completamente distinta, y pasaría por conseguir que el alumno tomase consciencia de que tiene que estudiar más y preparar mejor los exámenes.

La ansiedad ante los exámenes y el bloqueo durante los mismos son fenómenos complejos que pueden influir de forma muy negativa en el rendimiento académico.

Necesitaremos la ayuda de un profesional para realizar de forma adecuada todo este proceso de superación del bloqueo, tanto a la hora de entrenar la técnica de relajación como a la hora de trabajar los pensamientos irracionales. Es una técnica que requiere bastante entrenamiento previo y que es conveniente comenzar a entrenar en situaciones simuladas, para más adelante ponerla en práctica de forma adecuada en la situación real de examen. No obstante, una vez que el alumno aprenda e interiorice la técnica, será capaz de rendir mucho mejor y de obtener los resultados que se merece por el esfuerzo realizado.

Para llevar a cabo esta tarea, conviene, en la medida de lo posible, trabajar con el alumno de forma personal, haciendo un seguimiento individualizado de cada estudiante. En Virtus, nuestro centro preuniversitario para alumnos del sistema británico, llevamos a cabo un completo programa de mentoring en el que nos encargamos de tratar cada caso de forma individual, dedicando a cada alumno todo el tiempo que sea necesario.

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